☆標準的な「３から１」の方法

Ａ．　＜深く入る＞

●この練習は、目を閉じて始めます。座ったままで体を楽にして下さい。

●目を閉じて深呼吸をして下さい。（間）

そうするともっと深く入ってゆきます。

●さあ、あなたは今、前より深く、健康なマインドのレベルにいます。

前より、一層深いレベルです。

Ｂ．　＜深く入る＞

●息を吐きながら、数字の３を三回繰り返し思い浮かべてください。（間）

●また、深呼吸をして、息を吐きながら数字の２を三回繰り返し思い浮かべてください。（間)

●もう一度深呼吸をして、息を吐きながら数字の１を三回繰り返し思い浮かべてください。（間)

●さあ、あなたはいまレベル１にいます。

レベル１というのは、あなたが望むどんな目的にも活用できるように学んでいる基礎的段階のことです。

Ｃ．　深く入る（基本）

●あなたがもっと深い、もっと健康なマインドのレベルに入れるように、私は10から1まで数えます。

数がひとつ減るごとに、あなたはどんどん深く入っていくのを感じます。

もっと深い、もっと健康なマインドのレベルに入ります。

●10−9（キュウ）どんどん深く入っていくのを感じてください。

●8−7（ナナ）

●6−　どんどん深く入ります。

●5−4（ヨン）

●3−　どんどん深く入ります。

●2−1

●さあ、あなたは今、前より深く、健康なマインドのレベルにいます。

前より一層深いレベルです。

●瞼（まぶた）から単に力を抜くだけで、あなたはもっと深い、もっと健康なマインドのレベルに入ります。

瞼から力を抜いて下さい。（間)

瞼がどんなにリラックスしているかを感じて下さい。（間)

このゆったりとした感じが、体の下の方に向かって、つま先まで流れていくのを感じて下さい。（間)

●深くリラックスしているのは素晴らしい気分です。

これは、とても健康な状態です。

Ｄ. 深く入る（肉体のリラックス）

●あなたが肉体的にリラックスするのを手伝うために、今から私は、体のいろいろな部分に注意を集中するように指示します。

●頭の皮膚に意識を集中して下さい。

頭を被（おお）う皮膚です。

そこに細かい振動とピリピリする感じがあることが分かります。

そして血液循環による暖かさを感じます。（間)

さあ、頭の皮膚から、全ての緊張と圧力を取り除き、完全にリラックスした状態にして下さい。

その状態は続けているうちに、どんどん深くなっていきます。（間)

●額（ひたい）に意識を集中して下さい。

額を被う皮膚です。

そこに細かい振動とピリピリする感じがあることが分かります。

そして血液循環による暖かさを感じます。（間)

さあ、額から全ての緊張と圧力を取り除き、完全にリラックスした状態にして下さい。

その状態は続けているうちに、どんどん深くなっていきます。（間)

●瞼と目のまわりに意識を集中して下さい。

そこに細かい振動とピリピリする感じがあることが分かります。

そして、血液循環による暖かさを感じます。（間)

さあ、瞼と目のまわりから全ての緊張と圧力を取り除き、完全にリラックスした状態にして下さい。

その状態は続けているうちに、どんどん深くなっていきます。（間)

●頬（ほお）に意識を集中して下さい。

そこに細かい振動とピリピリする感じがあることが分かります。

そして血液循環による暖かさを感じます。（間)

さあ、頬から全ての緊張と圧力を取り除き、かんぜんにリラックスした状態にして下さい。

その状態は続けているうちに、どんどん深くなっていきます。（間)

●喉（のど）の外部に集中して下さい。

喉を被う皮膚です。

そこに細かい振動とピリピリする感じがあることが分かります。

そして血液循環による暖かさを感じます。（間)

さあ、喉の外部から全ての緊張と圧力を取り除き、完全にリラックスした状態にして下さい。

その状態は続けているうちに、どんどん深くなっていきます。（間)

●両肩に集中して下さい。

服が肩に触れているのを感じて下さい。（間)

両肩を被う皮膚とその皮膚の振動を感じてください。（間)

全ての緊張と圧力を取り除き、両肩を深くリラックスした状態にして下さい。

その状態は、繰り返すたびに、どんどん深くなっていきます。（間）

●胸に集中して下さい。

服が胸に触れているのを感じて下さい。（間)

全ての緊張と圧力を取り除き胸を深くリラックスした状態にして下さい。

その状態は、繰り返すたびに、どんどん深くなっていきます。（間)

●おなかに集中して下さい。

服がおなかに触れているのを感じて下さい。（間)

おなかを被う皮膚とその皮膚の振動を感じて下さい。（間)

おなかを被う皮膚とその皮膚の振動を感じてください。（間)

全ての緊張と圧力を取り除き、おなかを深くリラックスした状態にして下さい。

その状態は繰り返すたびに、どんどん深くなっていきます。（間)

●腿に意識を集中して下さい。

服が腿に触れているのを感じて下さい。（間)

全ての緊張と圧力を取り除き、腿を深くリラックスした状態にして下さい。（間)

それは繰り返すたびに、どんどん深くなっていきます。（間)

●ひざに集中して下さい。

ひざを被う皮膚とその皮膚の振動を感じて下さい。（間)

全ての緊張と圧力を取り除き、ひざを深くリラックスした状態にして下さい。

それは繰り返すたびに、どんどん深くなっていきます。（間)

●ふくらはぎに集中して下さい。

ふくらはぎを被う皮膚と皮膚の振動を感じて下さい。（間)

全ての緊張と圧力を取り除き、ふくらはぎを深くリラックスした状態にして下さい。

それは繰り返すたびに、どんどん深くなっていきます。（間)

●もっと深い、もっと健康なマインドのレベルに入るために、つま先に集中して下さい。（間)

もっと深い、もっと健康なマインドのレベルに入ります。（間）

●もっと深い、もっと健康なマインドのレベルに入るために、足の裏に集中して下さい。（間)

もっと深い、もっと健康なマインドのレベルに入ります。（間）

●もっと深い、もっと健康なマインドのレベルに入るために、かかとに集中して下さい。（間)

もっと深い、もっと健康なマインドのレベルに入ります。（間）

●今度は、足があなたの体の１部ではないように足自身に感じさせて下さい。（間)

●足があなたの体の１部ではないように足自身が感じるようにして下さい。（間)

●足自身が、あなたの体の１部ではないように感じさせます。（間)

●あなたの体の１部分でないように、足、足首、ふくらはぎ、ひざ自身が感じます。（間)

●あなたの体の１部分でないように、足、足首、ふくらはぎ、ひざ、腿、胴、肩、腕、手自身が感じます。（間)

●さぁ、あなたは今、前より深く、健康なマインドのレベルにいます。

前より一層深いレベルです。

Ｅ. 深く入る（心のリラックス）

●あなたがもっと深い、もっと健康なマインドのレベルに入れるように、私は、１から３まで数えて、指で音をさせます。

そのときあなたは、リラックスできる１番好きな場所を思い浮かべ、そこに居るのを想像します。

それから私は、あなたに話しかけるのを止めます。

次に私の声が聞こえてきたとき私の声は、あなたをびっくりさせません。

あなたは、深呼吸してリラックスします。

そして、もっと深く入っていきます。

●１−（間）−２−（間）−３（間）、私が再び話しかけるまで、あなたがリラックスできる１番好きな場所を思い浮かべ、そこへ行ってください。

さあ、リラックスして下さい。

（約１分、黙ったままでいる。）

●（１分後）さあ、リラックスして下さい。（間)

深呼吸して、もっと深く入っていって下さい。

Ｆ. 引き戻し

●今から私は１から５まで数え、指で音をさせます。

その瞬間、あなたは目をあけます。

ハッキリと目覚め、爽快な気分で完全に健康です。

前より一層良い気分です。

●１−２、さあ、だんだんレベルから戻ってきます。

● ３．私が５を数えた時、あなたは目をあけます。

ハッキリと目覚め爽快な気分で完全な健康を感じます。

前より一層良い気分です。

ぐっすりと眠った時のように新鮮な気分がよみがえります。

● ４−５、指を鳴らす）目があきます。

ハッキリと目覚め、爽快な気分で完全に健康です。

前より一層良い気分です。

(備考）上記のトレーニングのＣＤが欲しい方は、下記をご参照ください。

　　　　　　リラックス＆あなたのパワーアップＣＤ

リラックスできる１番好きな場所を思い浮かべる方法

の補足

「Ｄ. 深く入る（心のリラックス）」に､ 「リラックスできる１番好きな場所を思い浮 かべ、そこに居るのを想像します」とあります。

これは、過去に体験した気持ちよかったこと、 楽しかったこと、嬉しかったことのなかで、いちばんリラックスできる場面を思い浮かべ、そこに居るのを想像し、再体験するということです。

しかし、うまくイメージできないという人がいるかもしれません。

その場合、次のようなやり方で、思い出してみてください。

たとえば５月頃にハイキングに出かけ、小高い山に登りました。

そのときの頂上で過ごした時間が、あなたにとってとても心地よいものだったとします。

その場合は、そこから見える景色はどうだったか、新緑の木々の匂いはどうだっか、そよ風はどうだったか、頂上で岩に腰掛けた時のお尻の感覚はどうだったかなど、１つ１つの様子を思い出していきます。

そうすると、そのうちに全体を思い出すことができるようになり、そのときの気持ちのよい状態に自分をもっていくことができます。

こういう場面は、動的ではなく静的なほうがよいでしょう。

海岸をバイクでぶっ飛ばしていて気持ちがいいというのは、ふさわしくありません。

公園でジョギングしていて清々しいというのも、まだ少し動的すぎます。

公園で散歩するくらいなら、よいでしょう。

そのときはよかったけれど、いま考えるとよくないというようなことにも、注意が必要です。

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